Comment les femmes peuvent maintenir leur santé tous les jours

 de tout âge - ne consomment pas assez de calcium.  Les os poursuivent leur croissance jusqu’au milieu de la vingtaine et atteignent leur densité maximale vers l’âge de 30 ans, c’est donc le bon moment de penser à ce nutriment essentiel. Favorisez une ossature forte en consommant au moins 1 000 milligrammes de calcium chaque jour. Les produits laitiers, les laits végétaux enrichis, le tofu et les légumes verts à feuilles sont tous des sources de calcium. 

Le potassium est essentiel au bon fonctionnement du cœur et des muscles du squelettiques, et contribue à maintenir une pression artérielle saine. Les haricots, les avocats, les melons, les tomates, les légumes verts à feuilles et les produits laitiers contiennent du potassium en abondance, mais de nombreuses femmes ne consomment pas assez de ces aliments au quotidien.

Nutriments clés pour les femmes dans la trentaine : Protéines et fer
Le maintien d’une masse musculaire adéquate est essentiel pour conserver force et mobilité en prenant de l’âge. Pour aider à conserver la masse musculaire, ajoutez des exercices de résistance à vos séances d’entraînement quelques fois par semaine et consommez suffisamment de protéines.

Le fer est un autre nutriment que beaucoup de femmes ne consomment pas assez. Le fer fait partie de la molécule d’hémoglobine, une protéine qui circule dans le sang et sert à transporter l’oxygène vers les cellules. Les femmes pré ménopausées perdent du fer chaque mois au cours de leur cycle, et nombre d’entre elles n’en reçoivent pas assez dans leur alimentation pour répondre à leurs besoins quotidiens. Les viandes maigres, les lentilles, les haricots et les céréales enrichies sont de bonnes sources de fer. 

Nutriments clés pour les femmes dans la quarantaine : Vitamine D et antioxydants
Gardez la vitamine D à l’œil, elle aide votre corps à absorber le calcium. Elle favorise également un système immunitaire fort et protège contre le cancer du sein et du côlon. Les réserves de vitamine D dans le corps ont tendance à diminuer lorsque les femmes atteignent la quarantaine. La vitamine D est présente dans les produits laitiers enrichis, les poissons gras, les jaunes d’œufs et certains aliments enrichis.

Les antioxydants, tels que les vitamines A, C et E, préviennent ou retardent les dommages cellulaires qui contribuent au vieillissement. La vitamine C est présente dans les poivrons rouges, les agrumes et les baies; alors que les carottes, les pêches et les patates douces sont de bonnes sources de vitamine A; et les noix sont une bonne source de vitamine E.

Nutriments clés pour les femmes dans la cinquantaine : B12 et oméga-3
La vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale, elle favorise à la fois la formation des globules rouges et la santé du système nerveux. Dans l’estomac, des acides, enzymes et protéines spécialisées facilitent son absorption. 

En vieillissant, une réduction de la sécrétion d’acides gastriques pourrait avoir un impact sur les niveaux de vitamine B12 dans le corps. La supplémentation pourrait ainsi convenir, car la vitamine B12 obtenue à partir de suppléments est mieux absorbée que celle obtenue à partir d’aliments.

Dans le même esprit, augmentez votre consommation d’acides gras oméga-3 provenant de poissons gras tels que le saumon, riche en oméga-3 EPA et DHA, qui favorisent la santé du cœur.

Nutriments clés pour les femmes de 60 ans et plus : Les probiotiques
Dans la soixantaine, plusieurs facteurs, comme la prise de médicaments, le ralentissement du métabolisme, ou bien un changement dans la perception du goût, peuvent contribuer à la perte d’appétit. Tout en tâchant de vous alimenter sainement, essayez d’élargir votre éventail d’aliments. Partager des repas avec vos amis peut également rendre ces moments plus agréables. Au besoin, vous pouvez ajouter des boissons substituts de repas à votre alimentation pour parfaire votre apport nutritionnel. 

La santé intestinale change en vieillissant. Les bonnes bactéries dans l’intestin peuvent diminuer en quantité, et l’intestin grêle absorbe parfois moins bien les nutriments. Ajoutez des fibres et des probiotiques pour stimuler la multiplication des bonnes bactéries. Le yogourt est une source alimentaire naturelle de probiotiques, tout comme les aliments fermentés tels que les cornichons, la choucroute et le kimchi. Vous pourriez également envisager l’utilisation d’un probiotique emballé.

 

Bougez !
L’entraînement musculaire est l’une des meilleures choses que les femmes puissent faire pour maintenir leur santé. Bien que l’entraînement musculaire soit important à tout âge, s’il ne fait pas déjà partie de votre routine habituelle, la trentaine est le bon moment d’y voir. En effet, à partir de cet âge, la masse musculaire diminue d’environ 5 % à chaque décennie. L’exercice régulier peut également aider les femmes à se sentir fortes et en santé alors qu’elles s’adaptent aux changements corporels qu’elles éprouvent. C’est également bon pour le cœur.

Visez faire au moins 30 minutes d’activité physique modérée chaque jour. Si vous trouvez cela difficile à réaliser, essayez de prendre de courtes marches pendant votre journée de travail, garez-vous plus loin du bureau ou des magasins, ou utilisez un poste de travail vertical pour éviter de rester assise toute la journée.

Protégez votre cœur
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les femmes, et le risque augmente après l’âge de 55 ans. Le cholestérol et la pression artérielle ont tendance à augmenter à l’approche de la ménopause. La clé pour maintenir un cœur en santé est de connaître son état de santé. Consultez votre médecin régulièrement pour des examens ponctuels et planifiez un examen médical complet au moins une fois par an.

Une alimentation saine pour le cœur est également importante. Parmi les aliments sains pour le cœur, on compte les légumes verts à feuilles foncées, les tomates et d’autres fruits et légumes. Les fibres solubles – présentes dans les haricots, l’avoine, les pommes et l’orge – aident à réduire le taux de cholestérol, ce qui favorise la santé cardiaque. Par ailleurs, les fibres vous gardent rassasiée plus longtemps, ce qui peut contribuer à la gestion du poids. 

Si vous buvez de l’alcool, tâchez d’en consommer modérément (un verre par jour pour les femmes), et réduisez les gras saturés, présents dans les viandes rouges, les produits laitiers entiers et de nombreux aliments frits et transformés. 

Prenez soin de vous
Que vous soyez propriétaire d’entreprise, mère ou étudiante, la vie peut être stressante ! Pour votre propre bien, engagez-vous à prendre du temps pour vous détendre et faire des activités qui vous plaisent. Allez prendre une marche, passez une journée au spa, détendez-vous à l’aide d’une séance de yoga doux, offrez-vous une tasse de thé relaxant, méditez. 

Rappelez-vous que prendre soin de soi et de sa santé n’est pas un geste égoïste ! Après tout, si vous ne prenez pas soin de vous, vous ne serez peut-être pas en mesure de prendre soin des autres.