Guide des valeurs nutritionnelles et des étiquettes de produits
Faire l'épicerie dans le cadre d’un mode de vie sain n'est pas toujours facile. Même les plus petits supermarchés peuvent avoir un nombre assommant de produits disponibles, et un simple coup d’œil suffit pour savoir que beaucoup de ces produits sont malsains. Cependant, on pourrait être surpris que de nombreux produits qui ont l’air « sains » ne soient en fait pas si bons pour la santé et soient faibles en nutriments essentiels. Et pour ceux qui ont des sensibilités ou des allergies à certains ingrédients, faire l'épicerie peut devenir encore plus compliqué. Pas de soucis, les conseils suivants pour savoir lire les informations nutritionnelles et les étiquettes de produits aideront à choisir les bons aliments pour soutenir un mode de vie sain.
- Compte tes macros et micros.
Bien que cela puisse sembler trivial et fastidieux, observer combien de macronutriments et de micronutriments un aliment fournit par portion peut être assez révélateur.
Selon Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND, directrice principale, éducation et formation en nutrition à l'échelle mondiale chez Herbalife, « les valeurs nutritionnelles peuvent t’aider à te concentrer sur les nutriments qui sont les plus importants pour toi. Si tu recherches un contrôle de la faim ou un soutien au développement musculaire, par exemple, tu peux te concentrer sur les protéines. Mais si les maladies du cœur te préoccupent, tu seras peut-être plus concentré(e) sur les quantités de cholestérol, de graisses saturées ou de sodium. » En gardant cela à l'esprit, on s’aperçoit très vite que certains aliments - en particulier les collations - ont tendance à être riches en cholestérol, en graisses saturées ou en sodium, tout en étant faible en nutriments et en vitamines clés. Éliminer ces aliments de ta liste d'épicerie contribuera grandement à soutenir un mode de vie sain tout en éliminant le stress des voyages à ton supermarché local.
2. L’importance de la taille de la portion
Il y a une autre étape cruciale pour bien comprendre les informations nutritionnelles : la taille de la portion.
« L'une des choses les plus importantes à faire en lisant une étiquette alimentaire est de comparer la taille de la portion indiquée sur l'étiquette à la quantité que tu consommes réellement afin de savoir quelle quantité de chaque nutriment tu consommes », explique Bowerman.
Souvent, il y a plusieurs portions par emballage d'un produit, ce qui peut modifier considérablement la quantité de nutriments spécifiques que tu obtiens, selon le nombre de portions que tu manges. Quel que soit le nombre de portions d'un produit que tu consommes, assure-toi de maximiser les nutriments et les vitamines bénéfiques tout en minimisant le cholestérol, les graisses saturées et le sodium.
3. Porte attention aux valeurs quotidiennes en pourcentage.
Le dernier élément et souvent le plus négligé des informations nutritionnelles est le pourcentage des valeurs quotidiennes.
« Le pourcentage des valeurs quotidiennes sur les étiquettes peut te donner une idée des aliments particulièrement riches en certains nutriments et faciliter les comparaisons entre les aliments. Cette partie de l'étiquette peut t’aider à obtenir plus d'éléments nutritifs que tu recherches et à consommer moins d'éléments nutritifs que tu essayes de limiter », explique Bowerman.
Prêter attention à cette partie de la valeur nutritive aide à se concentrer sur des aliments vraiment sains, tout en minimisant ceux qui peuvent sembler « sains », mais qui ne fournissent pas réellement une grande quantité de nutriments bénéfiques. Découvre à quoi cela ressemble lorsque tu mets tous ces conseils en pratique avec cette infographie :
A. (Commence ici) Porte attention à la taille de la portion, car toutes les informations contenues dans le tableau des valeurs nutritives se rapportent à cette quantité d'aliments. Si tu manges deux fois la quantité indiquée, cela signifie que toutes les valeurs qui suivent devront également être doublées.
B. (Vérifie les calories) Sois conscient(e) du nombre de calories que tu consommes par portion et ne présume pas que ce nombre se rapporte à l'ensemble du contenant ou de l'emballage, sauf indication contraire sur le tableau. Tu peux utiliser ces informations pour t’aider à suivre ton apport calorique.
C. (Limite ces nutriments) Idéalement, ton apport quotidien en matières grasses, en sodium et en cholestérol doit rester inférieur à 100 % de la valeur quotidienne. Tu peux utiliser les informations de cette section pour t’aider à garder une trace, et aussi pour faire des comparaisons entre les produits.
D. (Obtiens suffisamment de ces nutriments) Les informations contenues dans cette section peuvent t’aider à maximiser ton apport en fibres alimentaires, en vitamine A, en vitamine C, en calcium et en fer, et peuvent également t’aider à faire des comparaisons entre les produits.
E. (Guide rapide du pourcentage de la valeur quotidienne) Ces pourcentages reflètent la contribution de chaque nutriment par portion à ton alimentation quotidienne totale.
F. (Note de bas de page) La note de bas de page fournit plus d'informations sur les valeurs quotidiennes en pourcentage des nutriments importants et explique qu'une valeur quotidienne en pourcentage de 5 % ou moins est peu, et qu'une valeur quotidienne en pourcentage de 15 % ou plus est beaucoup.
4. Connais tes étiquettes.
Bien sûr, les informations nutritionnelles ne sont pas la seule chose que tu dois lire lorsque tu choisis quoi acheter. Lire la liste des ingrédients sur l'étiquette est essentielle si tu as des sensibilités, des allergies ou des préférences alimentaires. Cette étiquette peut également indiquer qu'un produit a été certifié par un organisme de réglementation officiel comme étant exempt de certains ingrédients - tels que les produits laitiers ou le gluten - et convient donc aux personnes ayant des restrictions alimentaires spécifiques.
Le nombre impressionnant de produits alimentaires offerts dans la plupart des supermarchés peut donner l'impression que trouver les bons produits alimentaires revient à chercher une aiguille dans une botte de foin. Heureusement, en lisant les macronutriments, les micronutriments, la taille des portions et les valeurs quotidiennes en pourcentage des informations nutritionnelles d'un produit, tu peux retrouver cette aiguille en un rien de temps ! Et en vérifiant les étiquettes des produits pour confirmer que ton épicerie est compatible avec tes restrictions ou préférences alimentaires, tu t’assures que les aliments que tu consommes contribuent vraiment à un mode de vie sain !