La différence entre les prébiotiques et les probiotiques

Si votre objectif est de maintenir votre mieux-être général, prendre soin de votre santé digestive devrait être l'une de vos priorités, car l'environnement bactérien du corps affecte de nombreuses fonctions corporelles qui nous aident à vivre et à nous sentir à notre meilleur. 

Vous avez probablement déjà entendu parler de « prébiotiques » et de « probiotiques », et les deux sont importants pour soutenir la santé du système digestif, en particulier celui des micro-organismes qui y vivent, c’est à dire le microbiome.

Les probiotiques sont tout simplement les « bonnes » bactéries qui maintiennent le corps en bonne santé, tandis que les prébiotiques sont les aliments qui favorisent leur croissance. Essentiellement, vous pouvez considérer les prébiotiques comme les nutriments que les probiotiques utilisent pour survivre et proliférer.

Avant de plonger dans les avantages des deux, il est utile de comprendre pourquoi ces microbes bienfaisants sont si importants.

Comment le microbiome intestinal soutient votre santé
Saviez-vous que votre système digestif fait bien plus que simplement traiter et extraire les nutriments de vos aliments ? En fait, le système gastro-intestinal a été appelé le « deuxième cerveau », soit un système complexe qui échange toutes sortes d'informations avec le « premier » cerveau.

Le « cerveau » intestinal possède une variété de récepteurs qui recueillent des informations sur les conditions du système digestif. Il envoie ensuite des signaux au « premier » cerveau, qui utilise ces informations pour contrôler la fonction digestive.

Mais les signaux voyagent aussi dans l'autre sens, une chose que vous avez probablement déjà vécu sous forme de « réaction viscérale ». En situation de stress ou d'anxiété, votre cerveau envoie un signal à votre intestin, et soudainement vous avez l'estomac noué.

Pour cette raison, il est important de favoriser la croissance de « bonnes » bactéries dans votre intestin. Le microbiome est un écosystème en soi, comprenant des billions d'organismes divers, notamment des bactéries, des champignons et des virus. Il pèse entre un et trois kilos et peut avoir des effets importants sur votre santé physique et peut même affecter votre humeur. L'une des principales fonctions du microbiome est de décomposer les fibres alimentaires, car le corps humain ne possède pas en soi le mécanisme pour faire ce travail.

De plus, le microbiome :

• Soutient la santé du système immunitaire (dont une grande partie réside dans l’intestin)
• Aide à entraver les envahisseurs étrangers qui pourraient vous rendre malade
• Fabrique plusieurs vitamines essentielles 

Sachant qu’il joue autant de rôles importants dans la protection de la santé, une attention croissante est portée sur le rôle de l'alimentation dans le maintien de la santé du microbiome. Bien que nous ne sachions pas exactement quelle devrait être la composition idéale du microbiome, nous savons que plus la population de micro-organismes intestinaux est diversifiée, mieux c'est.

Les aliments que vous consommez ont une grande influence sur le maintien d'un équilibre sain de cette population qui, à son tour, aide vos deux « cerveaux » à fonctionner ensemble de manière optimale.

Que sont les prébiotiques ?

De façon générale, les prébiotiques sont les composés de nombreux aliments riches en fibres que l’on consomme. Quoique les humains n'aient pas la capacité de décomposer certains glucides et fibres présents dans des aliments comme les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers, les micro-organismes intestinaux, eux, se font un devoir de faire le travail à notre place grâce à un processus qu’on appelle, la fermentation. En fait, les prébiotiques stimulent la croissance et l'activité des bonnes bactéries dans votre système digestif et peuvent améliorer la santé.

Des deux types de fibres – solubles et insolubles – ce sont les fibres solubles (présentes dans des aliments comme l'avoine, l'orge et les haricots) qui sont considérées comme étant prébiotiques. Non seulement ont-ils tendance à s'épaissir et à gonfler lorsqu'ils entrent en contact avec un liquide, ce qui les rend plus rassasiants, mais les fibres solubles favorisent également la croissance des bonnes bactéries dans l’intestin.

Quels sont les avantages des prébiotiques ?
Les prébiotiques servent de nourriture aux probiotiques, mais ils peuvent potentiellement affecter d'autres organes et systèmes du corps. Les fibres solubles aident non seulement à nous rassasier, mais elles ralentissent également l'absorption du sucre dans le sang, de sorte qu'elles peuvent aider à régulariser la glycémie tout au long de la journée chez les personnes en bonne santé. Ces mêmes fibres peuvent également aider à maintenir dans les normes le taux de cholestérol sanguin.

De plus, les prébiotiques :

• Sont décomposés par les bonnes bactéries, produisant des composés qui favorisent la santé intestinale, la santé de la peau et la santé immunitaire
• Peuvent augmenter l'absorption du calcium
• Peuvent aider à soulager certains problèmes digestifs

Quels aliments sont riches en prébiotiques ?
Les composés de fibres prébiotiques sont particulièrement abondants dans les aliments végétaux, en particulier les bananes, les oignons, l'ail, les poireaux, les asperges, les artichauts, les tomates, les prunes, les pommes, les noix, le soja et les aliments à base de blé entier. Mais plutôt que de favoriser seulement certains fruits et légumes, il est sage de consommer une grande variété de légumes, de fruits, de haricots et de grains entiers pour profiter des nombreux avantages nutritionnels qu'ils procurent.

Que sont les probiotiques ?

Le mot « probiotique » vient du grec et signifie « favoriser la vie ». Et c’est exactement ce que font les probiotiques dans votre système digestif. Les probiotiques sont les « bonnes » bactéries (parfois appelées cultures vivantes) que vous pouvez consommer à partir d'aliments ou de suppléments. Les probiotiques sont les mêmes bactéries qui résident dans votre intestin. Consommer des probiotiques peut aider à équilibrer les différentes populations bactériennes dans l’intestin, ce qui, à son tour, favorise la santé intestinale.

Bien que l'idée de consommer des bactéries puisse sembler indésirable, il est probable que vous en consommiez déjà sans le savoir. Les probiotiques sont présents dans de nombreux aliments fermentés. La fermentation est un processus naturel dans lequel les bactéries convertissent les sucres et autres glucides contenus dans les aliments en acides. C'est pourquoi de nombreux aliments naturellement fermentés ont un goût piquant.

Quels sont les avantages des probiotiques ?
Il existe de très nombreux micro-organismes différents qui vivent dans votre intestin, et la santé intestinale repose sur le bon équilibre entre les différents types. L'alimentation moderne typique, avec une abondance de sucre et d’aliments hautement transformés, favorise la croissance de certaines bactéries qui peuvent entraîner des malaises digestifs - souvent sous la forme de ballonnements ou d'irrégularités.

Cependant, une alimentation riche en fibres prébiotiques aide à favoriser le bon équilibre dans le système digestif, et lorsqu’on consomme des aliments fermentés contenant des bactéries vivantes, on introduit des bactéries bénéfiques directement dans le système digestif. 

Certains avantages des probiotiques comprennent:

• Rétablir l'équilibre des bactéries intestinales
• Promouvoir la régularité
• Maintenir un système immunitaire fort

Quels sont les aliments riches en probiotiques ?
Pour de nombreuses personnes, les sources les plus courantes de probiotiques sont les produits laitiers fermentés tels que le yogourt, le kéfir et certains fromages affinés. En fait, l'une des souches les plus communes de bactéries probiotiques qui résident dans vos intestins est le Lactobacillus acidophilus, qui se trouve dans le yogourt.

Des probiotiques bienfaisants peuvent également se trouver dans les :

• Légumes fermentés tels que les cornichons, le kimchi, les olives et la choucroute (mais uniquement lorsqu'ils sont vendus réfrigérés ; les produits en conserve sont chauffés pendant la transformation, ce qui détruit les bactéries bénéfiques)
• Produits de soja fermentés tels que le miso et le tempeh
• Yaourts non laitiers de culture (recherchez « cultures actives vivantes » sur l'étiquette)
• Boissons Kombucha
• Autres aliments auxquels des probiotiques ont été ajoutés, tels que des céréales ou des barres protéinées 

Devriez-vous prendre des suppléments prébiotiques et probiotiques ?
Permettez-moi d'aborder quelques questions fréquemment posées concernant les suppléments prébiotiques et probiotiques. 

1) Pourquoi quelqu'un devrait-il envisager de prendre des suppléments prébiotiques et probiotiques ?
Les adultes devraient consommer près de 30 grammes de fibres par jour, mais l'adulte moyen n'en consomme qu'environ le tiers. Notre train de vie chargé contribue au problème – lorsque nous sommes en déplacement, nous sommes moins susceptibles de manger des fruits, des légumes et des grains entiers riches en fibres que l'on trouve typiquement à la maison. Ainsi, beaucoup d'entre nous manquent de bonnes sources de prébiotiques, et à moins d’être un consommateur régulier de légumes fermentés ou de produits laitiers, vous n'obtenez peut-être pas non plus de bonnes sources de probiotiques quotidiennement. Les suppléments de fibres qui contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, ainsi que des suppléments probiotiques, peuvent aider à combler les lacunes.

 

 

2) Combien de temps faut-il pour remarquer des changements dans le corps ?
Lorsque vous ajoutez des suppléments de fibres à votre alimentation, vous pourriez remarquer des changements dans votre fonction intestinale en quelques jours seulement. Quant aux suppléments probiotiques, beaucoup dépend de la souche du probiotique, de la qualité du supplément et de la dose, ou simplement pour soutenir la santé générale - auquel cas il peut s'écouler des semaines ou des mois avant que les effets ne se fassent sentir.

3) À quelle fréquence devez-vous prendre ces suppléments ? Dois-je craindre d'en prendre trop ?
Les suppléments doivent être pris dans les quantités recommandées sur l'étiquette du produit et peuvent être utilisés quotidiennement. Cependant, lorsque vous commencez un supplément de fibres, c'est souvent une bonne idée de commencer avec un peu moins que recommandé et d'augmenter progressivement la dose quotidienne. De cette façon, votre système digestif a une chance de s'adapter.

4) Quel est le meilleur moment pour prendre des prébiotiques ? Quel est le meilleur moment pour prendre des probiotiques ?
Le facteur le plus important dans la prise de suppléments est de les prendre régulièrement. Alors, choisissez un moment de la journée où vous vous souviendrez de prendre vos suppléments. Vous pouvez prendre vos prébiotiques à tout moment, avec ou sans nourriture, mais il vaut mieux prendre les probiotiques à jeun. En effet, l'acide gastrique peut dégrader les bactéries probiotiques, ce qui signifie qu'elles peuvent ne pas survivre au voyage dans l'intestin. Mais un estomac vide offre des conditions moins acides, qui pourraient être plus favorables. 

5) Puis-je prendre ces suppléments ensemble ?
Bien qu'il ne soit pas nécessaire que vous preniez vos suppléments prébiotiques et probiotiques en même temps, cela pourrait faciliter la prise de l'habitude si vous le faites. Et il n'y a certainement aucune raison de ne pas les prendre en même temps - il s’agit d’un jumelage dit symbiotique - puisque l'un agit comme une source de nourriture pour l'autre.