Quelle est la différence entre la nutrition sportive et la nutrition générale ?

Il semble qu’il existe une idée fausse selon laquelle la nutrition sportive est réservée aux athlètes d’élite. Certes, les athlètes d’élite s’entraînent durement et leurs besoins nutritionnels sont très élevés, mais la nutrition sportive repose sur une base solide de nutrition générale qui peut être appliquée à tous: jeunes, personnes âgées, sportifs ou sédentaires. Il est important de se rappeler que vous pouvez transformer presque toute tâche ordinaire en votre entraînement quotidien.

 

La nutrition générale requiert de:

• Consommer un certain nombre de calories afin de maintenir des fonctions corporelles vitales, qui sont déterminées par la composition physique unique de la personne et ses objectifs nutritionnels et physiques.
• S'assurer que les calories sont composées de la bonne quantité de macronutriments :
  • Des protéines
  • Des glucides
  • Des graisses
• S’assurer de recevoir une bonne hydratation. Ceci est crucial pour que le corps fonctionne correctement. Les femmes devraient boire au moins neuf tasses d'eau par jour, tandis que les hommes devraient boire au moins treize tasses. Bien sûr, pendant toute activité intense, vous devrez reconstituer les fluides supplémentaires perdus. L'ajout d'électrolytes à votre alimentation (sodium, potassium, magnésium, calcium) aide à remplacer ces nutriments essentiels.

Les athlètes consomment généralement un plus grand nombre de calories que les non-athlètes pour satisfaire leur style de vie physiquement actif. Ces grands élans de puissances nécessitent une hydratation supplémentaire et un remplacement de l'énergie, principalement sous forme de glucides et de graisses pour remplacer le glycogène de l'organisme, et pour que les protéines nourrissent, développent et maintiennent la masse musculaire. *

Le bon repas au bon moment

L’horaire des repas est absolument crucial pour les athlètes de n'importe quel niveau. Ce n'est pas juste ce qu'ils mangent, mais quand ils mangent qui est important. Leur régime d'entraînement peut exiger qu'ils mangent certains types de macronutriments plusieurs fois par jour de plus que ceux qui ne s’entraînent pas.

Suivez ces conseils simples pour tirer le meilleur parti de l'activité physique.

Pré-entraînement

Les glucides sont ce qui alimente une séance d'entraînement. Considérez-les comme de l'essence pour votre voiture. Vous devriez consommer des glucides dans les 30 à 45 minutes d’une activité physique intense. Ils sont facilement digestibles et se transforment rapidement en glucose pour être utilisés comme carburant. En outre, de nombreux athlètes préfèrent également un supplément de pré-entraînement contenant des ingrédients tels que les précurseurs de caféine, de créatine et d’oxyde nitrique.

Lors d'une séance d'entraînement

Pendant un entraînement léger à modéré, vous devriez au minimum boire de l'eau, et ajouter des électrolytes si vous avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire. Les électrolytes peuvent remplacer des nutriments précieux tels que le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium, qui sont perdus par la transpiration.

Dans un entraînement modéré à vigoureux, vous devriez envisager d'ajouter des glucides à vos électrolytes. Cette combinaison remplacera non seulement ces précieux nutriments, mais fournira en permanence à vos muscles le glucose nécessaire pour maintenir vos performances.

Après l'entraînement

Il est important de nourrir vos muscles après une séance d'entraînement. Généralement, il est souhaitable de consommer des calories de bonne qualité dans les 30 à 45 minutes qui suivent un entraînement pour en tirer le maximum d'avantages. Cela dit, même si vous ne consommez pas de calories pendant cette période, cela ne signifie pas que vous devez sauter un repas ou fouetté après l'entraînement. Consommez entre 20 et 40 grammes de protéines de haute qualité. Les protéines peuvent provenir d'aliments entiers tels que le poulet ou le poisson. Cependant, beaucoup de gens n'aiment pas manger juste après un entraînement intensif, une boisson protéinée est alors une bonne solution. Un fouetté après entraînement peut provenir de protéines laitières (lactosérum ou caséine) ou de sources végétales telles que le soja. La protéine reconstruit les muscles et contribue finalement à augmenter la masse musculaire maigre.

Manger pour perdre du poids

Certaines personnes qui essaient de perdre du poids pensent que si elles sautent un repas après leur séance d'entraînement, elles vont perdre du poids plus rapidement. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Comme mentionné précédemment, vous devez reconstruire vos muscles avec des protéines de bonne qualité après la pression de l'exercice. Sinon, tout le travail intense que vous avez consacré à votre séance d'entraînement n’aura servi à rien. Plutôt que d'augmenter votre masse musculaire maigre, priver votre corps de protéines indispensables pour vos muscles pourrait en fait entraîner la perte de masse musculaire.

Du repos

Assurez-vous de vous réserver un jour de repos. Même si vous consommez suffisamment de nutriments chaque jour, si vous poussez constamment votre corps à la limite, il n’aura pas le temps de récupérer et de développer une masse musculaire maigre à moins de vous reposer. Ayez au moins un jour de repos par semaine intégré à votre emploi du temps.

N'oubliez pas que la nutrition sportive n'est plus seulement réservée aux athlètes de haut niveau. Vos séances d'entraînement ne se limitent pas nécessairement au gym, à la piste ou au terrain d’exercice. Si vous élevez votre fréquence cardiaque pendant une activité, alors félicitations – vous êtes un athlète. Peu importe si vous faites du tir au panier dans l'allée, faites une marche rapide, ou juste quelques travaux de jardinage. Suivez les conseils ci-dessus pour trouver et libérer votre athlète intérieur.